Müsli – selbst gemacht und super gesund!

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Müsli. Das klingt gesund. Toll, so einfach, so schnell, Box auf, Milch dazu, fertig ist das Super-Frühstück.

Doch leider sind die wenigsten Fertigmüslis, wie wir sie im Supermarkt oder auch im Bioladen im Regal finden, tatsächlich gesund. Denn in den meisten steckt unglaublich viel Zucker und in den Knuspervarianten auch noch viel Fett. Die Hersteller preisen uns Fitkost an, in unseren Mägen landen aber wahre Kalorienbomben. Je weiter vorne Zucker auf der Zutatenliste steht, desto mehr davon ist drin. Und dann stehen da oft noch Begriffe auf der Liste, die wir kaum aussprechen können. Dabei handelt es sich zum Beispiel um sogenannte trans-Fettsäuren, die bei der industriellen Verarbeitung von Pflanzenölen entstehen und die schädlich für uns sind. Ein hoher Konsum dieser Fette gilt als eine Ursache für einen erhöhten LDL-Wert (umgangssprachlich schlechtes Cholesterin genannt), welcher wiederum das Risiko erhöht, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Weitere Auswirkungen können erhöhter Blutdruck, Insulinresistenz, oder Allergien sein. Trans-Fettsäuren stecken in vielen industriell hergestellten Produkten, weshalb wir darauf verzichten sollten, wo es nur geht. Kommen wir zurück zu unserem Knuspermüsli, merken wir schnell, dass das mit natürlichem, gesunden Essen nicht mehr viel zu tun hat.

Deshalb möchte ich Ihnen heute zwei Varianten von gesundem Müsli vorstellen, das Sie ganz einfach selber zubereiten können. Sie schlagen damit gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe, denn diese Müslis sind gesund, schmecken um ein vielfaches besser und Sie kommen oft auch noch günstiger davon!

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Knusper-Nuss-Müsli

Zutaten:

250 gr Haferflocken

100 gr. Dinkelpops (oder gepuffter Reis, Amaranth, etc.)

100 gr Mandeln / Haselnüsse / Nussmischung

50 gr. Leinsamen

30 gr. Weizenkleie

100 gr. Mischung aus Buchweizen, Kokosraspeln, Sesam, Sonnenblumenkernen, etc.

3 EL natives Kokosöl

2-3 El Agavensirup / Honig /Ahornsirup

etwas Zimt (optional)

 

Zubereitung:

Die Nüsse und Saatenmischung in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten. In einem Topf das Kokosöl mit dem Agavensirup schmelzen, vom Herd nehmen.

Die trockenen Zutaten zum Öl geben und gut vermischen. Auf einem Backblech verteilen. (Je nach Grösse muss eventuell in zwei Phasen gebacken werden.)

Die Müslimischung im vorgeheizten Backofen bei 190 ºC ca. 20 Minuten backen. Alle 5-7 min umrühren.

Auskühlen lassen und nach vollständigem Abkühlen in eine luftdichte Vorratsdose umfüllen.

Schmeckt lecker mit Obst und Yogurt oder pur mit gekühlter (Mandel)milch.

Anmerkungen:

Sie können die Nüsse natürlich beliebig mit anderen Nussorten ersetzen und die Dinkelpops entweder durch mehr Haferflocken oder auch andere gepufften Amaranth oder Reis austauschen.

Natives Kokosöl finden Sie im Bioladen oder Reformhaus. Immer mehr Studien belegen seine positive Wirkung auf unsere Gesund- und Schönheit. Allerdings hat es einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und sollte daher in Massen eingesetzt werden. Alternativ kann für das Müsli auch einfach Sonnenblumenöl verwendet werden.

In Nüssen steckt viel Fett. Obwohl es sich um gesunde Fette handelt, haben sie natürlich jede Menge Kalorien. Wer also eine leichtere Variante möchte, kann weniger Nüsse und dafür z.B. Dinkelflocken oder eine 5-Kern-Mischung verwenden.

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Overnight Oats

Dies ist ein super Rezept für alle, bei denen es in der Früh schnell gehen muss. Denn Sie können das Rezept – wie der Name schon verrät – ganz einfach am Abend vorher vorbereiten und je nach Geschmack in unzählige Varianten abwandeln.

Zutaten:

30 gr. Haferflocken

10 gr. Mandelblättchen

10 gr. Rosinen

10 gr. Kokosraspeln

10 gr. Leinsamen

1 TL Honig / Agavensirup / Ahornsirup

1 TL Sahne (für die vegane Variante eignet sich Sojasahne oder Kokosmilch)

heisses Wasser

Himbeeren oder anderes Obst

Sesam, Chiasamen oder Erdmandelflocken (optional)

Zubereitung:

Haferflocken, Mandeln, Rosinen, Kokosraspeln, und Leinsamen mit dem Honig, einem Schuss Sahne und heissem Wasser übergiessen. Es sollte mindestens einen fingerbreit  bedeckt sein, da die Mischung noch “wächst”. Alles gut vermischen, abdecken (ich mische es auch gerne direkt in einer Tupperware) und ab in den Kühlschrank.

Am nächsten Morgen mit Himbeeren oder anderem Obst und einem Teelöffel Sesam, Chiasamen oder Erdmandelflocken bestreuen und geniessen.

Anmerkungen:

Die in Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe sind toll für die Verdauung. Die Overnight Oats sind aber sehr leicht zu verdauen.

Es schmeckt auch lecker, einen Apfel zu reiben und kurz vor dem Servieren mit den Overnight Oats zu vermengen.

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